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    喂朋友,你的肝脏还好么?(营养师妙支5招让你远离脂肪肝)

    2019-09-08 14:51:22 管理员 乌鲁木齐营养师协会 点击数:

    口吃肉、大碗喝酒之于新疆人

    无异于辣椒之于重庆人

    热干面之于武汉人

    零星遍布在新疆大小饭馆里

    可以高大上,也可以很接地气

    街头巷尾来一碗,也不差水准

    .........


    随着这几年生活质量的提高,很多高脂肪、高热量、高蛋白的食物都让人爱不释手。也是因为这些食物,导致越来越多的人出现了脂肪肝。


    然而,脂肪肝,已经成为肝硬化肝癌以及肝移植越来越重要的原因。


    药物治疗脂肪肝效果有限,且有安全隐患;改变生活方式减肥,是目前唯一被证实可以安全有效地治疗非酒精性脂肪肝的措施。


    得了脂肪肝,该怎么吃呢?


    推荐意见1:

    遵循传统饮食模式,比如地中海饮食


    很多研究证实,富含蔬菜水果豆类全谷物鱼和奶制品的传统饮食,与众多慢性疾病的发病率降低有关。


    地中海饮食是其中研究最多的,特别是对心血管疾病的益处,而它治疗脂肪肝的临床试验报道不多。


    一项为期6周的小型交叉研究中,地中海饮食组的肝脏脂肪降低39%,而低脂饮食组只降低了7%


    地中海饮食的特点是以植物性食物为主+适量鱼肉+少量红肉、少量加工食品;膳食脂肪以多不饱和脂肪为主,含丰富的抗氧化物和抗炎物质。

     

     

    推荐意见2:

    限制果糖摄入,尤其是要避免摄入添加唐的饮料和食物


    这类食物热量高、营养低,吃多了容胖,而肥胖和脂肪肝是难兄难弟;


    另一方面,果糖本身对肝脏脂肪的合成有不良影响。果糖会增加肝脏脂肪酸合成酶的活性,增加肝脏脂肪的合成,进而增加非酒精性脂肪肝的发病风险。

     

    过多摄入果糖(>20%的能量消耗或者每天100-220g),特别是通过饮料摄入,是导致脂肪肝发生的独立危险因素。


     



     

    推荐意见3

    用单不饱和脂肪酸及富含n-3脂肪酸的不饱和脂肪酸替代饮食中的饱和脂肪酸


    调查显示,富含n-3脂肪酸的鱼类摄入越少、含饱和脂肪的肉类摄入越多,非酒精性脂肪肝的发生率越高


    饮食中增加n-3脂肪酸还可能减少脂肪变性程度;而单不饱和脂肪酸,有促进血脂、血压、血糖改善的作用;


    因地中海饮食闻名的橄榄油,就是一种富含单不饱和脂肪酸的食用油。

     

     

     

    推荐意见4

    用全谷物、豆类等富含纤维素的食物,替代快餐、烘焙食品等加工食品


    全谷物是膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源;而且,全谷类食物富含植物化学物质和抗氧化剂,可能对氧化应激有保护作用;而氧化应激会促进脂肪肝以及相关危险因素的发生和发展。

     

    每周多增加1次精制谷物,代谢综合征的发生率增加2%;


    每周增加1次全谷物摄入,可使代谢综合征发生率降低8%。

     

    推荐意见5:

    禁止饮酒


    据世界卫生组织(WHO)9月21日发布的《2018年全球酒精与健康状况报告》,2016年,全球有大约300万人因有害使用酒精而死亡,占全球死亡总数的5.3%。


    2016年中国酒精使用障碍(包括酒依赖及酒精有害使用)的12个月患病率为4.4%,其中男性为8.4%,女性为0.2%;酒依赖的12个月患病率为2.3%,其中男性为4.4%,女性为0.1%。该报告特别关注了中国酒精性肝病(ALD)的上升趋势。


    喝酒,是导致酒精性脂肪肝的重要原因;对非酒精性脂肪肝,饮酒也是雪上加霜的行为——酒精可诱发脂肪性肝炎,并促进肝纤维化的发生。


     

    肝硬化患者,即使少量喝酒也会增加肝癌风险,必须不能喝!

     

    总 结

    1.遵循传统饮食

    ○植物性食物为主的饮食:蔬果、谷物、豆类为主;少量吃肉。

    ○少吃快餐及各种深加工食品


    2.限制加工食品和饮料中的果糖摄入

    注意包装上的这些成分:

    ○蔗糖(白砂糖、红糖、冰糖等)

    ○蜂蜜

    ○果汁(包括鲜榨果汁)

    ○高果糖玉米糖浆、葡萄糖果糖糖浆

    等,都含果糖,尽量避免。


    3.增加n-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入

    ○每周吃2-3次鱼,特别是鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼等多脂鱼;

    ○橄榄油、山茶油、亚麻籽(油)等也可作为补充来源

    ○选择坚果作为零食(原味)


    4.增加膳食纤维摄入

    ○确保主餐都有蔬菜吃,而且配菜大部分是蔬菜;

    ○主食尽量增加全谷物、杂豆。

    ○用豆类代替肉类,如每周2~3次

    ○适量吃水果


     5.适量饮用咖啡和茶(不加糖的);少喝酒,最好不喝。

     最后当然不要忘了,6.运动。


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