营养科普

    人群营养
    您现在的位置:首页 » 营养科普 » 人群营养

    营养师的“清肠食谱”,给你节后肠胃减负

    2021-02-25 10:00:00 管理员 乌鲁木齐营养师协会 点击数:

    春节假期

    “天天手抓肉、顿顿小老窖”

    你的胃口还好吗

    忽然提不起食欲

    看啥都“油腻”

    同款的有没有?

    事实上如果油腻食物吃得过多

    体内的肾脏、肝脏、胃肠道等

    负荷会较大

    易导致胃肠的消化能力减弱

    这个时候

    饮食应该循序渐进,不要着急

    营养师给你“清肠食谱”,

    让你节后肠胃减负

     

    高油高脂走开

    首选优质蛋白

     

    选择食物的时候,首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物,如肥肉、炸鸡等。
    水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质,且消化吸收率较高,富含不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。

    因此,食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主,如水产类、蛋类、豆腐类等,并且要控制总量。

    建议成年人每天平均摄入水产类40克~75克,畜禽肉类40克~75克,蛋类40克~50克,以上平均每天总摄入量120克~200克。

    这样既可以补充每日所需的蛋白质,又可以提供必需的能量和其他维生素等。

     

    来点膳食纤维

    多吃水果和蔬菜

     

    饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入,摄入足量的水果和蔬菜。

    膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。
    膳食纤维能量较低,而且在肠道菌群的作用下,可以发酵产生SCFAs(短链脂肪酸),促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

    同时,纤维具有一定的吸水性,吸水后膨胀可增加粪便体积,易于消化与排泄,缓解便秘。
    再者,膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外,膳食纤维也可以增加饱腹感,减少额外的能量摄入。
    因此,应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入,中国营养学会推荐成年人每日25克~30克的膳食纤维

     

    常见食物中膳食纤维含量

    [/100克可食部]

    食物

    总膳食纤维

    海苔

    46.4

    山核桃(熟)

    20.2

    玉米糁(黄)

    14.4

    燕麦片

    13.2

    葵花子(熟)

    12.1

    杏仁(熟)

    10.3

    雪菜

    8.3

    豆腐干

    6.8

    黑贡枣

    6.4

    荞麦面

    5.5

     

    另外,五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽,且含有丰富的维生素和矿物质,对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。

     

    炒、烧、炖、蒸法

    口味、营养都不同

    合理选择食物的烹调方法,也对增强食欲有所帮助。

    肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法,在滑炒和爆炒前可挂糊上浆,有利于增加口感、减少营养素流失。
    蔬菜类应先洗后切,尽量采用急火快炒的方式烹调,不要过久炖煮,以免失去食物的色形及食物营养价值。
    水果的选择可优选猕猴桃、橙子等,可以增加维生素C的摄入。

     

    食不过量,细嚼慢咽
    饮食方式上,应做到食不过量,细嚼慢咽。
    适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次,应提倡分餐制,根据个人体力活动水平和生理条件,适宜进食。此外,减少在外就餐、外卖等。

     

    节后清肠食谱参考

    早餐

    小米粥200毫升,花卷约50克(面粉30克),水煮蛋1枚、凉拌芹菜100克。香油3

     

    早加餐:酸奶200克、水果100克

    午餐

    新疆臊子面(切面90克,牛/羊肉50克,萝卜.土豆各50克,西红柿.菠菜.木耳各30克),快手泡菜一份(黄瓜 .青笋.均可)、植物油5

     

    晚餐

    米饭一碗(大米60克),香菇烧鸡腿(鸡腿100克,香菇少量),蔬菜杂烩汤(番茄.豆腐皮.木耳.蘑菇等200克、虾皮2克)、植物油5克。

    水果100克

     

    适量运动

    心态放松也重要

     

    当然,保持适量运动,放松心态,也可以增强胃口,提高食欲。
    根据中国居民膳食指南的推荐,各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐,可以每小时起来动一动。另外,运动可以选择不同的方式,每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。
    中等强度活动有:快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

    工作有压力,感到紧张,“假期综合征”等,也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情,将重心转移到当前生活,享受春节假期的好时光。

    关键词: 节后 清肠 食谱
    Copyright © 2012-2018 乌鲁木齐营养师协会 All Rights Reserved
    地址:乌鲁木齐市水磨沟区昆仑路99号王家梁实业东侧二楼
    电话:0991-4330987 邮箱:wyys2008@163.com
    信息产业部备案编号:新ICP备2021000323号 公安备案:
    协会手机网站二维码
    欢迎查询最新协会动态
    在线客服